En los últimos años los arándanos han pasado de ser un simple ingrediente de postres a convertirse en un superalimento. Esta pequeña baya azul es rica en antioxidantes y compuestos vegetales que, según investigaciones recientes, podrían beneficiar a nuestra memoria y salud ocular. ¿Mito o realidad? A continuación revisamos los estudios disponibles y te contamos cómo incorporar este fruto a tu dieta diaria.
Arándanos y memoria: lo que dice la ciencia
Un ensayo clínico controlado publicado en 2022 evaluó el efecto del polvo liofilizado de arándanos durante 12 semanas en 60 adultos de 50‑80 años. Los participantes que tomaron una taza de arándanos al día mostraron mejoras significativas en la memoria episódica visual y un aumento de la perfusión regional en zonas cerebrales como la corteza entorrinal y el caudado; además se observó una reducción del colesterol LDL (malo).
Los autores concluyeron que el consumo diario de arándanos podría mejorar el rendimiento de la memoria y el funcionamiento neuronal.
Los estudios no se quedan ahí. Una investigación de la Universidad de Harvard, citada en la prensa, indicó que consumir media taza de arándanos al día mejoró el acceso léxico y redujo los problemas de codificación de la memoria en personas adultas.
Otra publicación basada en la Nurses’ Health Study, donde participaron más de 16 000 mujeres, observó que el consumo regular de arándanos y fresas podría retrasar el deterioro cognitivo hasta 2,5 años.
Estos hallazgos sugieren que incluir arándanos en la dieta diaria puede ayudar a mantener la memoria y la agilidad mental con el paso del tiempo.
¿Cómo benefician los arándanos a la vista?
La visión es otro de los campos donde los arándanos han suscitado interés. Históricamente se asoció su consumo con una mejor visión nocturna. Sin embargo, una revisión publicada en la Journal of Agricultural and Food Chemistry mostró que los arándanos no mejoran la visión en la oscuridad de personas sanas; el beneficio real es que ayudan a recuperar la visión normal tras la exposición a luz intensa, y los autores apuntan que las antocianinas podrían ser más útiles en personas con patologías oculares preexistentes.
Otras investigaciones se han centrado en los compuestos bioactivos del arándano. Las antocianinas, responsables del color azul, son antioxidantes que protegen la retina contra el daño de la luz ultravioleta y apoyan la estructura de colágeno y los vasos sanguíneos del ojo, lo que podría reducir el riesgo de degeneración macular asociada a la edad.
Estas mismas antocianinas también podrían mejorar la recuperación visual tras la exposición a luz brillante.
Un estudio de 2016 destacó otro componente menos conocido del arándano: el pterostilbeno. Al aplicarlo sobre células de la córnea se observó una reducción del daño oxidativo y de la inflamación, factores relacionados con la enfermedad de ojo seco.
Aunque se necesitan más ensayos clínicos en humanos, estos datos sugieren que el consumo de arándanos podría contribuir a mantener una hidratación ocular adecuada.
Por último, hay evidencia de que otros compuestos de los arándanos como la luteína y la zeaxantina favorecen la salud ocular y protegen la retina.
Estas sustancias, combinadas con las vitaminas C y E, contribuyen a bloquear los radicales libres y a mantener la agudeza visual con la edad.
Antioxidantes, flavonoides y otros motivos para amarlos
Los beneficios de los arándanos se explican por su riqueza en polifenoles (antocianinas, proantocianidinas, flavonoles) y en vitamina C. Estos compuestos tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a neutralizar los radicales libres y a reducir la inflamación crónica. También se ha observado que mejoran el flujo sanguíneo y reducen el colesterol LDL, beneficios que repercuten en la salud cardiovascular y, por extensión, en el aporte de oxígeno al cerebro.
Los flavonoides también podrían potenciar la comunicación entre las neuronas y contribuir a la plasticidad sináptica, lo que se traduce en una mejora de la memoria y de las funciones ejecutivas. De hecho, las antocianinas y proantocianidinas están siendo estudiadas como agentes neuroprotectores que podrían retrasar la aparición de enfermedades neurodegenerativas.
Además de su poder antioxidante, los arándanos son bajos en calorías y ricos en fibra y agua, lo que los hace ideales para un estilo de vida saludable. Cada 100 g de fruto contienen apenas 60 calorías y aportan vitaminas C, K y manganeso. Su sabor dulce-agrio los convierte en un snack natural que no requiere azúcares añadidos.
Consejos para incorporarlos a tu dieta
- Hazlos parte de tu desayuno: puedes agregarlos a la avena, yogur o granola. Una porción de media taza (unos 70 g) aporta antioxidantes sin excederte en calorías.
- Prepara batidos y smoothies: combina arándanos con plátano, manzana y leche vegetal para obtener una bebida rica en polifenoles.
- Ensaladas creativas: su sabor contrasta muy bien con verduras como la espinaca o la rúcula y con frutos secos. El toque dulce acentúa los matices del plato.
- Postres saludables: incluye arándanos frescos o congelados en tartas de avena, muffins integrales o puddings de chía. Así evitarás recurrir a azúcar refinada.
Recuerda que los arándanos no son un remedio milagroso. Su consumo debe formar parte de un estilo de vida equilibrado que incluya una dieta variada, ejercicio regular y descanso adecuado. Si tienes patologías oculares o tomas medicación, consulta a tu médico antes de aumentar la ingesta, ya que algunos compuestos de la fruta pueden interactuar con ciertos fármacos.
Los arándanos son mucho más que un simple fruto del bosque. La investigación actual sugiere que su consumo regular puede mejorar la memoria y proteger la salud ocular, gracias a la acción combinada de antocianinas, flavonoides, vitaminas y otros compuestos bioactivos. Aunque algunos beneficios, como la mejora de la visión nocturna, no están respaldados en personas sanas, existen datos prometedores sobre su capacidad para acelerar la recuperación visual tras exposición a luz brillante y para proteger los tejidos oculares frente al estrés oxidativo.
📚 Referencias
- Spencer J.P.E., «The impact of flavonoids on memory», British Journal of Nutrition, 2010.
- Travica N. et al., “Blueberry powder and cerebral blood flow”, Frontiers in Nutrition, 2022.
- Harvard Nurses’ Health Study, Annals of Neurology, 2012.
- Lamberts España. https://lamberts.es
- Sightsage. https://sightsage.com
- Macula Retina. https://macula-retina.es
- NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov
- AARP. https://www.aarp.org